Ναι στο ψωμί, αλλά με μέτρο

Παρότι είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, που με τις φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, κομβικό ρόλο παίζει ο έλεγχος της ποσότητας. Το έξυπνο τρικ κατά της υπερκατανάλωσης υδατανθράκων • Με την υπογραφή του Μιχάλη ΚεφαλογιάννηΤο ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη και συνεπώς αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας. Για τον λόγο αυτόν συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας.

«Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο το 50%-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της μεσογειακής διατροφής. Βέβαια, οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται, εκτός από το ψωμί, και από άλλες πηγές, όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά» εξηγεί ο Πάρης Παπαχρήστος, διαιτολόγος – διατροφολόγος.

Πρόκειται για πολύ θρεπτικό τρόφιμο, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. «Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων» προσθέτει ο ίδιος.

Είναι σημαντικό, εκτός από την ποιότητα του ψωμιού, να υπολογίζει κανείς και την ποσότητα που καταναλώνει. «Οσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, είναι καλό να μην ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μία ημέρα. Αυτό μπορούμε εύκολα να το πετύχουμε περιλαμβάνοντας στα γεύματα τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή έναν συνδυασμό μιας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μiας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και μιας λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι το γιουβέτσι με σαλάτα ή η ομελέτα με ψωμί και λαχανικά» επισημαίνει ο κ. Παπαχρήστος.

Ενας εύκολος και πρακτικός τρόπος είναι να γεμίζουμε το πιάτο για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητά του (1/2) με λαχανικά, το 1/4 του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο 1/4 με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Επομένως, εάν το πιάτο περιέχει υδατάνθρακα, όπως μακαρόνια ή πατάτες, τότε καλό θα είναι να αποφεύγεται η προσθήκη ψωμιού.

Τα είδη ανάλογα με το αλεύρι

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και τον βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα ψωμιά, ανάλογα με το αλεύρι από το οποίο παράγονται, χωρίζονται στα εξής:

Ψωμί ολικής άλεσης
Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί
Δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκειται σε διαδικασία λεύκανσης και έτσι, μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρου, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί
Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί
Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο
Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης
Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορος, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα, αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί
Πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.
Οι νέες τάσεις είναι γεγονός ακόμη και στην κατηγορία του ψωμιού. Το ψωμί ντίνκελ και το ψωμί ζέας είναι κάποιες από τις καινούργιες τάσεις.

Ψωμί ντίνκελ
Το αλεύρι ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα οι θρεπτικές ουσίες του να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης, φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί ζέας
Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι, υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Συγκεκριμένα, η ζέα έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

ΔΕΝ ΜΑΣ ΠΑΧΑΙΝΕΙ ΣΤΙΣ ΣΩΣΤΕΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους. Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του» απαντά ο κ. Παπαχρήστος. Οπως ο ίδιος εξηγεί, το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30 γρ., όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες με ½ πατάτα, ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι ρύζι μαγειρεμένο, 4 κριτσίνια, 5 κράκερ, ½ κουλούρι στρογγυλό κ.ά.

«Κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων. Γι’ αυτό και χρειαζόμαστε αυτή την ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας. Συμπερασματικά, η ποσότητα της μερίδας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τροφίμου» προσθέτει. Καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει», το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμη και σε μια προσπάθεια διαχείρισης του βάρους.

▲ Ποιο ψωμί να επιλέξουμε

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες όσο και στα διατροφικά συστατικά τους. Θερμιδικά οι διαφορές είναι πολύ μικρές, αλλά έχει σημασία να επιλέγει κανείς το είδος του ψωμιού που χρειάζεται ανάλογα με τις ανάγκες του για να μεγιστοποιούνται τα οφέλη για τον οργανισμό.
«Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ετσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς αυτά θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα» τονίζει ο κ. Παπαχρήστος. Σύμφωνα με τον ίδιο, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή, αλλιώς, δυσανεξία στη γλουτένη ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως, για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού.

▲ Η περίπτωση του παξιμαδιού

Το παξιμάδι ανήκει και αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες. Πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες.

«Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους, ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8% έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες» αναφέρει ο κ. Παπαχρήστος.

Η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί. Στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και τρεις και τέσσερις φέτες ψωμί, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε.

{{-PCOUNT-}}26{{-PCOUNT-}}

Η εφημερίδα δημοκρατία δημοσιεύει άμεσα κάθε σχόλιο. Ωστόσο δεν υιοθετούμε τις απόψεις αυτές καθώς εκφράζουν αποκλειστικά τον εκάστοτε σχολιαστή. Σχόλια με ύβρεις διαγράφονται χωρίς προειδοποίηση. Χρήστες που δεν τηρούν τους όρους χρήσης αποκλείονται.

spot_img

Κορυφαίες Ειδήσεις

Προτεινόμενα